Aide mémoire pour la Salutation au Soleil

La Salutation au Soleil, Sūrya Namaskār, (Sūrya soleil et Namaskāra salutation) est un enchaînement de postures, associées au souffle, régulièrement utilisé dans les cours de Hatha yoga. Il en existe plusieurs versions légèrement différentes d’une école à l’autre. Nous vous proposons celle que nous enseignons dans les cours de Natha yoga

1 - Inspir

1 – Inspir

 

Commencez dans la posture de la montagne, debout, pieds joints ou légèrement écartés, le dos droit, mains jointes devant la poitrine, bras parallèles au sol, et inspirez,

 

 

2 - Expir

2 – Expir

 

Les bras tendus, descendez le dos à plat, expirez en regardant un point devant, imaginant le soleil qui se lève

 

3 - Inspir

3 – Inspir

 

Remontez les bras tendus en inspirant, les bras à la hauteur des oreilles ou légèrement en arrière, le regard toujours fixé sur le même point devant,

 

 

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4 – Expir

 

Penchez-vous en avant en expirant, pour amener la tête vers les genoux et les mains de part et d’autre des pieds,

 

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5 – Inspir

 

Tendez la jambe gauche vers l’arrière en fente, si possible sans poser le genou au sol, la jambe droite est en flexion, le regard sur le point devant, et inspirez,

 

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6 – Expir

 

Venez vous mettre en planche en rétention poumons pleins, le pied droit rejoint le pied gauche, on repose alors sur les mains et les orteils, puis descendez légèrement vers le sol, si possible en restant en appui sur les orteils sans poser le ventre au sol, et expirez,

Posture du chien tête en bas - Mouna, centre de yoga

7 – Inspir

 

Regardez vers le plafond et inspirez,

 

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8 – Expir

 

Poussez sur les mains, montez les fesses et amenez le poids du corps vers les talons sur l’expir,

 

5 - Inspir

9 – Inspir

Ramenez le pied gauche entre les mains, la jambe droite vers l’arrière en fente, inspirez et regardez votre soleil devant,

 

 

4 - Expir

10 – Expir

 

Ramenez le pied droit à côté du pied gauche, tête aux genoux, expirez,

 

 

Relevez la tête, les bras à hauteur des oreilles, remontez le dos à plat sur une inspiration, étirez bien,

Revenez en position de la montagne, les mains jointes devant la poitrine, le regard fixe sur le point devant.

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11 – Inspir

3 - Inspir

12 – Inspir

 

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13 – Expir

 

 

 

 

 

 

Vous pouvez maintenant enchaîner une deuxième salutation en commençant cette fois, par amener le pied droit en arrière.

Entraînez-vous en pratiquant à votre rythme afin de bien coordonner le souffle avec le mouvement. Lorsque l’enchaînement sera acquis, vous pourrez pratiquer la salutation de manière plus dynamique.

Une ou deux de chaque côté, au réveil, peut être un bon début pour une pratique personnelle. Vous pourrez rapidement en faire une dizaine de chaque côté.

Pour augmenter son intensité énergétique, il est intéressant de contracter la base (Mulha Bandha) pendant toute la durée de enchaînement, de placer la pointe de la langue immobile à la racine des dents du haut et de garder une fixité oculaire.

Catherine – 12 décembre 2015