Atelier de Natha Yoga

« Les bases du Natha Yoga pour pratiquer chez soi » 

un atelier proposé par William le 3 octobre de 14h à 17h30

Cet atelier se déroulera autour de quelques techniques du Natha Yoga à découvrir ou approfondir dans un cadre convivial, en alternant pratique et échanges. Au programme, des postures bien sûr mais aussi du pranayama (souffles) et des techniques complémentaires comme les mantra (sons) ou les dristi (position des yeux).

Approche à la fois exigeante et foisonnante dans les procédés utilisés, le Natha Yoga propose de nombreux outils particulièrement utiles pour naviguer dans les remous du quotidien. Tout au long de l’atelier, nous verrons donc comment les utiliser, que ce soit pour leur aspect « pratique » (stress, anxiété, troubles du sommeil, etc.) ou dans le cadre d’une recherche intérieure.

Les débutants comme les pratiquants plus expérimentés sont les bienvenus !

Tarif : 30 euros pour les adhérents Mouna Yoga,  35 euros pour les non-adhérents (dont 10 euros d’arrhes à verser au moment de la réservation)

Inscription et renseignements auprès de William :

T : 07.68.26.18.88 / M : contact@visarga-yoga.fr

Site internet : https://www.visarga-yoga.fr

Et en attendant, une pratique à faire chez soi, proposé par William 

Petit lexique préalable :

Shambavi mudra : convergence du regard le plus haut possible dans le front.

Mulabandha : contraction du sphincter externe de l’anus et/ou des muscles du périnée.

Rythmes du souffle :

1-2 : expir 2 fois plus longue que l’inspir (ex. : inspir 3 / expir 6)

1-4-2 : idem avec la rétention à plein qui dure 4 fois l’inspir (ex. inspir 3 / rétention 12 / expir 6)

Posture assise en début de séance

S’assoir confortablement et fermer les yeux pour s’intérioriser. Installer les différents éléments : mulabandha, mais sur les genoux, geste des mains, position des yeux… Observer le va et vient du souffle dans les narines quelques instants.

Après chaque souffle/posture, un temps d’observation les yeux fermés.

Bhastrika (soufflet de forgeron)

Dynamisant et relaxant à la fois ! Stimule et diffuse l’énergie partout. Apaise le mental.

Durée : 3 séries de 1 minute au moins (avec rétention poumons pleins la plus longue possible)

La pratique : en assise, installer Shambavi mudra puis lancer le souffle (respiration puissante avec mouvement du ventre d’avant en arrière, frottement de l’air dans la gorge). Après 1 minute de souffle au minimum, prendre une grande inspiration et tenir le plein.

Mantra/Visualisation : Inspir SO monte dans l’axe – Expir HAM redescend

Points importants :

  • seul le ventre bouge ! (poitrine et épaules restent immobiles)
  • dans la rétention, bien tenir la convergence oculaire et accentuer mulabandha

Urdvodho (ni en haut ni en bas)

Stimule les énergies de la base (terre/feu). Défait les nœuds et blocages. Etire en profondeur.

Durée : 3 séries de 1 minute au moins (avec rétention poumons pleins la plus longue possible)

La pratique : debout pieds un peu écartés (largeur du bassin environ), tendre les bras sur les côtés et serrer les poings. Bien ancré dans les pieds, fixer un point sur l’horizon que l’on ne quittera plus des yeux. Monter doucement les bras  sur une inspir puis lancer la pratique sur l’expir avec le bhastrika en alternant haut et bas : expir en descendant rapidement et en pliant les jambes (les poings se placent à mi-distance entre genoux et fessiers) / inspir en remontant rapidement pour ramener les bras à la verticale tout en haut (presque collés aux oreilles). Après 1 minute au moins, inspirer à fond en tendant les bras en haut et tenir le plein. Reprendre directement le mouvement sur une expir.

Mantra/Visualisation : RAM descend à la base sur inspir- KSHAM remonte au front sur expir

Points importants :

  • le dos reste étiré dans le mouvement, et le regard fixe sur le même point
  • bien tendre les bras et serrer les poings tout le temps, y compris dans le mouvement
  • intensité maximale dans la rétention en haut : mulabandha, yeux écarquillés, bras tendus

 

 

Padahastasana (mains aux pieds)

Stimule l’axe et fait circuler l’énergie. Détend le corps en profondeur.

Durée : au moins 3 minutes => 10 minutes pour un relâchement profond !

La pratique : debout pieds un peu écartés (largeur du bassin environ), monter doucement les bras en inspirant pour étirer le corps puis le relâcher doucement vers l’avant en expirant. Les mains viennent se poser sur (ou au dessus) des pieds. Poids du corps complètement relâché. Garder les jambes tendues (sauf tensions dans le dos, alors on plie un peu). Allonger le souffle au maximum. Yeux fermés en Shambavi mudra. Remonter sur une inspir en déroulant doucement la colonne, ou dos droit pour tenir la rétention en haut.

Souffle : rythme 1-2

Mantra/Visualisation : SO monte dans l’axe sur inspir – HAM redescend sur expir

Points importants :

  • ne cherchez pas à toucher les pieds « en force », laissez le corps relâcher progressivement
  • allongez progressivement au maximum les temps d’inspir et d’expir (3-6, 4-8, …)

Ardha Matsyendranatha (Roi des poissons – demi posture)

Durée : au moins 3 minutes de chaque côté

La pratique : partir assis sur les talons et s’assoir sur la fesse droite, puis ramener le pied gauche posé à côté du genou droit. Etirer la colonne. Attraper sous le genou gauche avec le bras droit en tournant le corps et la tête vers l’arrière. Le ventre bien plaqué contre la cuisse. L’autre main se pose derrière les fessiers à environ 50 cm. Ramener ou non la tête de face pour le souffle. Yeux fermés et regard médian ou en shambavi.

Souffle : rythme 1-2 OU 1-4-2 OU bhastrika avec rétention poumons pleins

Mantra/Visualisation : SO monte dans l’axe sur inspir – HAM redescend sur expir

Points importants :

  • étirez en permanence la colonne
  • tenez mulhabanda pour donner de la verticalité

Vipareeta Karani Mudra (posture inversée)

Durée : au moins 3 minutes

La pratique : partir de la position allongée, puis plier les jambes pour ramener les pieds vers l’arrière afin de poser le bassin dans les mains (on est appuyé sur les coudes). Tendre ensuite les jambes à la verticale ou un peu en arrière. Yeux fermés en shambavi. Pour quitter la posture : ramener un peu les jambes en arrière, puis dérouler doucement le dos sur une longue expir en ramenant le menton au sternum. Si besoin ramener les genoux à la poitrine quelques instants, puis allonger le corps.

Souffle : rythme 1-2 ou 1-4-2

Mantra/Visualisation : Inspir HAM avec expansion dans la gorge – Expir SA avec rétraction

Points importants :

  • garder bien la tête dans l’axe, et ne placez pas de coussin dessous
  • évitez de casser les poignets : le bassin est posé sur les mains doigts étirés vers le haut
  • allongez progressivement au maximum les temps d’inspir et d’expir

Pour finir, 2 propositions de variantes :

Remplacer Urdvodho par Surya Namaskar (Salutation au soleil) : descriptif sur le blog de Mouna !

Remplacer Ardha Matsyendranatha par Vrikshasana (Arbre)

 

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