PETIT PRECIS DE NATHA YOGA

Tout ce qu’il faut savoir pour bien débuter une pratique de Nâtha Yoga.

Le Nâtha Yoga est une forme de yoga traditionnel associant des postures (Asanas), des souffles (Pranayamas), des moments de retraits des sens (Pratyhara) et des concentrations (Dharana). Cette pratique est destinée à conduire à la méditation (Dhyana, ou état de pleine conscience sans concentration), mais ça c’est une autre histoire !

Une pratique régulière en cours (une fois par semaine à minima) et chez soi dès que c’est possible, va rapidement amener un mieux physique :  des tensions qui diminuent, un dos plus souple, une respiration plus fluide, une circulation sanguine et un système immunitaire qui fonctionnent mieux.  Ce mieux physique s’accompagne généralement d’états émotionnels plus stables et d’un mental plus calme.

Mais pour cela, il ne faut pas se contenter d’une pratique physique. A chaque posture, chaque souffle, nous proposons d’associer des Bandhas (contractions), des Drishtis (fixation oculaire) des Mudras (positions des mains le plus souvent) et des Mantras (son ou phrases, entendues ou prononcées).

Une pratique régulière du Nâtha-yoga nous conduit vers une plus grande conscience de soi, à la fois physique, émotionnelle, mentale et énergétique, vers un état plus joyeux, plus léger et plus libre. Peu à peu la pratique devient art de vivre !

Comment respirer pendant les postures ?

La respiration est le plus souvent abdominale, c’est la respiration naturelle, celle des bébés, qui mobilise le diaphragme (Cf. « Je crois que je respire à l’envers ») : A l’expire, la poitrine se vide, puis le ventre qui se rétracte. A l’inspire, le ventre se gonfle, puis la poitrine. La respiration s’effectue toujours par le nez, la bouche fermée.

Les rythmes respiratoires les plus utilisés sont le rythme 1-2 (j’inspire sur un temps, 3s par exemple, j’expire le double du temps, soit 6s) ou 1-4-2 (j’inspire sur un temps, je reste poumons pleins sur 4 temps, j’expire sur 2 temps).

Nous pourrons également utiliser des respirations égalisées (1-1) et rajouter des rétentions poumons vides (1-2-4 ou 4-4-4-4).

Certaines respirations sont alternées, c’est-à-dire que l’on va respirer en alternance avec la narine gauche, puis droite. Pour cela, nous proposons de poser l’index et le majeur de la main droite sur le point entre les sourcils, pour pouvoir boucher en alternance, la narine droite avec le pouce et la narine gauche avec l’annulaire.

Que faire avec les mains, les yeux et la langue ?

L’avez-vous remarqué, lorsque l’on bouge les mains, les yeux ou la langue, c’est que nos pensées s’agitent. Pour aller vers plus de calme et de présence, nous proposons de les immobiliser.

Les yeux sont directement associés à l’agitation mentale et à la perte d’énergie. Lorsque les postures nécessitent les yeux ouverts, ils seront fixés intensément sur un point et ne se relâcheront qu’après la sortie de la posture. Lorsqu’ils sont fermés, ils font l’objet d’une fixation oculaire (Drishti).  Généralement, ils sont fixés sur le point entre les sourcils (Brhumaddya Drishti). Il est possible de visualiser ce point : point lumineux ou forme géométrique.  Il est également possible, dans certaines postures, de diriger les yeux vers le bout du nez (Nasagra Drishti), et plus tard, de les orienter vers un point au niveau de la fontanelle (Shambavi)

Les différents mudras, ou position des mains sont très codifiées. Nous utiliserons essentiellement le geste de la sagesse (Gyan Mudra), où l’extrémité de l’index est posée sur le pouce au niveau de la dernière phalange, les trois autres doigts sont tendus. Paumes vers le haut, ce Mudra développe sagesse et expansion, paumes posées sur les genoux, il favorise la réceptivité et l’équilibre.

Le geste de la prière (Anjali Mudra) est également utilisé. Les paumes sont en contact, les doigts tendus, les mains devant la zone du cœur mais sans contact, les avant-bras généralement parallèles au sol. Ce Mudra favorise l’harmonie entre le côté droit et le côté gauche.

La langue participe aussi à notre discours intérieur. Nous viendrons donc l’immobiliser en appuyant la pointe à la racine des dents du haut, et dès que cela devient possible, nous la retournerons pour venir l’appuyer sur la partie molle du palais (Kechari Mudra).

Comment rester concentré pendant les postures ?

La visualisation du souffle est un moyen efficace pour éviter toute évasion du mental. Pour cela, nous vous proposons d’imaginer le trajet du le souffle à l’intérieur du corps (on parle ici de souffle-énergie, le Prana, et non pas de souffle pneumatique), en se rappelant que « Là où la pensée va, le souffle va ».

Généralement, nous imaginerons que le souffle monte à l’inspire dans la colonne, depuis la base (le périnée), jusqu’à la gorge ou la fontanelle, comme si la colonne était un tube au centre du buste, et qu’à l’expire, il redescend. Nous pouvons également associer un point rouge à la base, visualisant ainsi le chakra de la base, Mulha Dhara, siège de notre énergie vitale, et un point blanc au niveau de la tête, Ajna Chakra, siège de notre conscience.

Il est également possible de faire transiter le souffle par les bras et les jambes, généralement à l’expire, ou de le diriger vers les zones que l’on souhaite détendre.

Le souffle peut être accompagné du son Udjayyi, particulièrement dans un souffle comme Bastrika.

Comment conserver et développer de l’énergie, de la force, pendant les postures ?

La pratique du Nâtha yoga tend à développer notre énergie vitale. Pendant les postures, et particulièrement lors des rétentions à plein et à vide, nous essaierons d’éviter les fuites, maintenant ainsi les énergies à leur niveau maximal. Pour cela, nous utiliserons 3 types de contractions (Bandhas) :

Le verrou de la racine (Mula Bandha : Cf. Mula Bandha, ça veut dire quoi ? A quoi ça sert ?) : c’est une contraction de la zone de l’anus, accompagnée d’un relèvement du périnée chez les hommes. Chez les femmes, ce Bandha semble plus efficace lors de la contraction du vagin accompagnée d’un relèvement de toute la zone du périnée.

La contraction abdominale (Uddiyana Bandha) : c’est une tenue du ventre légère et sans tension. Lors des rétentions de souffles, le ventre peut être plus tenu et légèrement remonté.

Le verrou de la gorge (Jalandhara Bandha) est utilisé pendant les longues rétentions de souffle. Il permet de réguler l’activité cardiaque et émotive et protège le cerveau d’une éventuelle surpression. La tête se baisse très légèrement, le menton se rapproche du sternum, la poitrine est gonflée et remontée.

 

Au départ, tous ces éléments semblent ésotériques, complexes, difficiles à mémoriser et à mettre en pratique. Soyez patient avec vous-même. Mettez-les en place progressivement. Lorsque vous les oubliez, ne vous jugez pas, prenez du plaisir et goûtez à la saveur de ces moments juste pour vous !

 

Eléments tirés des conseils de Florent Le Boucher – Ecole de yoga Chotika

Catherine – 13-10-16

Rituel tantrique en Inde - centre de yoga Mouna

Rituel tantrique en Inde – centre de yoga Mouna

One Comment

  1. Ekongkar
    2 heures ago

    Merci pour ce texte, vraiment très instructifs…

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